神奇四句話
日常生活之中,如果突然有一些情緒 & 不舒服的身體反應跑出來,這時候不一定要急著了解這些反應是什麼原因,或是責怪自己,而是可以對著情緒與感覺練習說這四句話
1.這情緒 & 身體反應很有趣。
2.我歡迎情緒 & 身體反應的出現。
3.我相信內在某些資源正在甦醒,正在發生好的改變。
4.我肯定這是很重要有意義的。
這四句話可以自由的調整順序,如果某一句說不出口也沒關係,先從能說出來的先,這也會有幫助。
以上分享,希望能帶給你們一些發現與體驗,如果身體持續不舒服,別忘了一定還是要優先看醫生喔!
自律訓練 Autogenic Training
你是否曾經有呼吸不順、胸悶、心悸、失眠睡不著覺、甚至莫名覺得緊張、伴隨身體緊繃、做什麼事都不順、難以形容的身體感覺...去醫院檢查卻找不出原因!?
假如有某些上述情況,這很有可能是自律神經失調了!
自律訓練,由西德精神科醫師舒爾茨所創的自我控制之身心鬆弛法,可幫助恢復自律神經的平衡。
自律神經不受意識控制,掌管呼吸、心跳、血壓、體溫等功能,當中又分為「交感神經」與「副交感神經」。
交感神經:緊繃狀態,提高專注力,讓人體保持警覺。
副交感神經:放鬆狀態,讓人體鬆弛能夠休息保存體力,促進腸胃消化。
自律訓練操作注意事項:
1.不要在飢餓或吃飽狀態下練習。
2.場地選擇要能讓心靜下來。
3.操作時面帶微笑,可讓身體更能釋放有益健康的物質。
4.坐姿優先,也可躺著練習。
5.練習過程中手腳要保持開放狀態,不可以交叉相疊在身體上。
6.讓感覺自然的發生,不要刻意。
7.沒感覺的時候就專注在身體上,靜待感覺發生。
8.可心中默唸操作,也可錄音播放,亦可請旁人協助導引。
自律訓練操作步驟
1.閉上眼睛後做一次深呼吸,快速吸氣儘量吸飽,吸飽時憋住三秒
然後慢慢的吐氣,吐完氣後休息一下即可開始下方步驟。
2.注意力集中到右手
★以下是暗示語,讓感覺自然的發生,不需要刻意
感覺我的右手好「沉重」…靜待幾秒
感覺我的右手好「放鬆」…靜待幾秒
感覺我的右手好「溫暖」…靜待幾秒
3.注意力集中到左手
感覺我的左手好「沉重」…靜待幾秒
感覺我的左手好「放鬆」…靜待幾秒
感覺我的左手好「溫暖」…靜待幾秒
4.注意力集中到右腳
感覺我的右腳好「沉重」…靜待幾秒
感覺我的右腳好「放鬆」…靜待幾秒
感覺我的右腳好「溫暖」…靜待幾秒
5.注意力集中到左腳
感覺我的左腳好「沉重」…靜待幾秒
感覺我的左腳好「放鬆」…靜待幾秒
感覺我的左腳好「溫暖」…靜待幾秒
6.注意力集中到雙手與雙腳
感覺我的雙手與雙腳好「沉重」…靜待幾秒
感覺我的雙手與雙腳好「放鬆」…靜待幾秒
感覺我的雙手與雙腳好「溫暖」…靜待幾秒
7.如果時間允許,流程2~4可重複多做幾次
8.練習結束時
睡前練習:坐著練習結束就緩慢躺到床上去,而躺著練習則直接可入睡。
★只要不是準備入睡,不管做幾次或是中途結束,建議都要喚醒自己的身心
一般放鬆:緩慢做幾個深呼吸,吸氣的時候感覺能量流進體內,動動手腳感受能量在身體內流動,當覺得自己準備好可以完全的清醒過來,就睜開眼睛動一動。你當然可以模式
ThePattern of "Of Course You Can"
以下內容摘錄 Jeffrey K. Zeig, Ph.D.:ThePattern of "Of Course You Can"
「你當然可以」模式,這是一個你自己可以幫助自己,重新調整狀態的方法,讓任務更好達成的模式;當你想要達成某一個目標時,你可以從8個層次進入「你當然可以」模式。
首先擱置內心所有的爭議與阻礙(假裝自己是可以的),而下方所舉例的題目「我可以有自信的上台演講」。
1.列出5個事實
我當然可以___因為___。
範例:我當然可以 「有自信的上台演講」因為我「練習的很充足」。
2.列出5個動機
我當然可以___因為___
範例:我當然可以 「有自信的上台演講」因為「對我的工作很重要」。
3.列出你所渴望的特質
我當然可以___因為___
範例:我當然可以 「有自信的上台演講」因為我是「值得信任、願意幫助人、有禮貌、體貼、順從、樂觀、友善、勇敢」的人,所以我當然可以!
4.列出曾經克服的困難
我過去曾經克服過___所以我當然可以___
範例:我曾「一人出國旅遊、體驗雲霄飛車、比賽得獎」,所以我當然可以「有自信的上台演講」!
5.我知道我可以,因為我有社會資源
我當然可以___因為我有___
範例:我當然可以「有自信的上台演講」因為我有「家人、鼓勵我的人、可以幫助我的人」。
6.我知道我可以,因為我有背景(環境)資源
我當然可以___因為我有___
範例:我當然可以 「有自信的上台演講」因為我有「可以讓我專心思考與練習的場地」
7.我的朋友知道我可以
列出知道你可以的朋友名單
8.我的(信仰、信念)知道我可以
此處沒有真實的限制,只要你相信的,列出來即可
當列出這八個層次,你可以有意義、象徵的使用清單,隨身帶著,明白你的資源與你同在,達成自己設定的任務。
情緒釋放技巧
情緒釋放技巧
Emotional Freedom Techniques
情緒困擾著你的生活?
情緒影響著你的人際?
情緒侷限了你的可能?
如果你現在一個人又無法擺脫負面情緒
或許這個「免費」又可以「自己操作」的技巧
是你最好的情緒釋放選擇之一
1990 年代 EFT 創始人「蓋瑞.克雷格(Gary Craig)」相信,所有的負面情緒,來自於身體經絡系統的失衡。可以透過有順序的敲擊經絡位置,釋放負面情緒並恢復經絡能量平衡,達到身心健康與和諧。
歐美許多心理學專家已經採用 EFT 來幫助求助者的負面情緒,根據各國心理學專家的臨床實驗證明,EFT 的確可以在三至五分鐘內平緩人們的負面情緒。
接受過 EFT 的求助者回饋,只要操作方法正確,負面情緒「焦慮、驚慌、恐懼、憂鬱等...」,以及伴隨產生的身體反應「頭痛、肢體疼痛、呼吸困難等...」,超過八十%以上的心理及生理反應都因為 EFT 獲得改善,甚至完全解決。
操上有任何想更深入了解的,非常歡迎與我聯繫。Betty Erickson 自我催眠法
「貝蒂.艾瑞克森」是催眠大師「米爾頓.艾瑞克森」的妻子
此技術幫助人們透過簡單的步驟,自我催眠。
步驟1.
在不受打擾的環境舒適的坐下或躺下,先深呼吸幾次,讓內心平靜,身體保持放鬆,調整呼吸至覺得舒服。步驟2.
設定自我催眠目標,建議開口或是在內心念出來,目的是讓潛意識更了解。
等一下我會使用_____分鐘來做自我催眠,而這次自我催眠目的是要讓自己__________,我的潛意識會很自然的收到這些指令,當我完成了這次自我催眠,我會感覺到__________。
範例:
等一下我會使用 (10) 分鐘來做自我催眠,而這次自我催眠目的是要讓自己 (更有自信),我的潛意識會很自然的收到這些指令,當我完成了這次自我催眠,我會感覺到 (開心有自信)。
(沒有一定的格式,注意使用正向用語即可)步驟3.
保持眼睛睜開,並開始注意在周圍環境中看到的三個東西,看到的同時,在內心複誦看見什麼。
例:我看見白色的牆壁
例:我看見小熊玩偶
例:我看見窗簾上的小花圖案
(專注所看的細節,慢慢來是很棒的)步驟4.
保持眼睛睜開,專注聽周圍環境的三個聲音,聽到的同時,在內心複誦聽到什麼。
例:我聽見自己的呼吸聲
例:我聽見時鐘的聲音
例:我聽見外面車子的聲音
(專注的聽,即使不知道聲音是什麼,告訴自己我聽到)步驟5.
保持眼睛睜開,專注感覺三個身體感覺,感覺到的同時,在內心複誦感覺到什麼。
例:我感覺到有風吹過我的皮膚
例:我感覺到腳的重量
例:我感覺到手微微動了一下
(慢慢的仔細體驗感覺)步驟6.
重複步驟 3、4、5的方式,注意「兩個」地方。
開始注意在周圍環境中看到的「兩個」東西,看到的同時,在內心複誦看見什麼。
專注聽周圍環境的「兩個」聲音,聽到的同時,在內心複誦聽到什麼。
專注感覺「兩個」個身體感覺,感覺到的同時,在內心複誦感覺到什麼。步驟7.
重複步驟 3、4、5的方式,注意「一個」地方。
開始注意在周圍環境中看到的「一個」東西,看到的同時,在內心複誦看見什麼。
專注聽周圍環境的「一個」聲音,聽到的同時,在內心複誦聽到什麼。
專注感覺「一個」個身體感覺,感覺到的同時,在內心複誦感覺到什麼。步驟8.
閉上眼睛,步驟8、9、10都是輕鬆的發揮想像力
想像一個畫面,看到畫面的同時,在內心複誦看見什麼。
想像一個聲音,聽到聲音的同時,在內心複誦聽見什麼。
想像一個感覺,感覺到的同時,在內心複誦感覺到什麼。
(想像可以是過去真實的,也可以是虛構的)步驟9.
想像二個畫面,看到畫面的同時,在內心複誦看見什麼。
想像二個聲音,聽到聲音的同時,在內心複誦聽見什麼。
想像二個感覺,感覺到的同時,在內心複誦感覺到什麼。步驟10.
想像三個畫面,看到畫面的同時,在內心複誦看見什麼。
想像三個聲音,聽到聲音的同時,在內心複誦聽見什麼。
想像三個感覺,感覺到的同時,在內心複誦感覺到什麼。步驟11.
過程中,如果你一直覺得自己很清醒,可以重複步驟2~步驟10,一直重複做到你「無法整個都做完,甚至忘記做到哪裡」,你很棒,因為這是一種進入催眠的現象喔!放輕鬆享受。
(每次步驟重複時,可以看、聽、感受一樣的,也可以是新的)步驟12.
當你覺得體驗足夠了,就可以讓自己先感受身體的連結,動動手腳,動動身體,用自己喜歡的節奏慢慢睜開眼睛。步驟13.
感覺身體的感受,再看一下時間,是否與你設定的目標一樣。附註:如何增加自我催眠成功機率
★將流程熟記。目標設立明確肯定,使用正向用語。
★每天睡覺前以及剛起床,都是不錯的時間點。
★持之以恆(相信自己)(相信自己)(相信自己)
★潛意識的改變。有時是悄悄的,一點一滴的,當你察覺時往往充滿了驚喜。
操上有任何想更深入了解的,非常歡迎與我聯繫。
簡易自我情緒處理
👁️視覺性情緒影響
適用情況:只要一想到(某事或某人)就會看到畫面,讓情緒產生影響。
不適用情況:重要的回憶不建議。
參考步驟:
(1)身處安全的環境,姿勢不限能專心即可,做一個深呼吸,吐氣的時候閉上眼睛。
(2)再次想到那個事件或那個人,讓影響你的畫面出現。
(3)接納並察覺呈現出來的畫面內容,並感受情緒的出現。
(4)發揮想像,想像這個代表性畫面就像氣球一樣可以充氣。
(5)想像氣球(畫面)開始充氣膨脹...不斷的膨脹...不斷的膨脹,一直膨脹到氣球(畫面)破掉為止。
(6)張開眼睛,全身動一動
(7)再次做一個深呼吸,吐氣的時候閉上眼睛,並重新回憶剛剛的畫面。
(8)想像氣球(畫面)開始充氣膨脹...不斷的膨脹...不斷的膨脹,一直膨脹到氣球(畫面)破掉為止。
(9)一直反覆操作到想到該事件(畫面),好像想不太起來或是即使看到了也沒有情緒為止。👂聽覺性情緒影響
適用情況:只要一想到(某事或某人)就好像聽到一些聲音,讓情緒產生影響。
不適用情況:重要的回憶不建議。
參考步驟:
(1)身處安全的環境,姿勢不限能專心即可,做一個深呼吸,吐氣的時候閉上眼睛。
(2)再次想到那個事件或那個人,讓影響你的聲音出現。
(3)接納並察覺聲音在說些什麼,並感受情緒的出現。
(4)發揮想像,就好像聲音的速度可以開始加快(變快變尖),然後突然的減速變慢(變慢變低沈)。
(5)張開眼睛,全身動一動。
(6)再次做一個深呼吸,吐氣的時候閉上眼睛,並重新回憶剛剛的聲音。
(7)再次發揮想像,就好像聲音的速度可以開始變慢(變快變尖),然後突然的加速(變慢變低沈)。
(8)張開眼睛,全身動一動。
(9)一直反覆操作到想到該事件(聲音),好像想不太起來或是即使聽了也沒有情緒為止。👤身體感覺情緒處理
適用情況:只要一想到(某事或某人)就會感覺身體有不舒服的感覺。
不適用情況:無
(1)身處安全的環境,姿勢不限能專心即可,做一個深呼吸,吐氣的時候閉上眼睛。
(2)再次想到那個事件或那個人,讓身體感覺出現。
(3)接納並察覺身體感覺,並感受情緒的出現。
(4)定位那個感覺在哪裡?看起來像什麼?是什麼顏色?材質像什麼?
(5)想像這個感覺開始變大...不斷的變大,一直變大到充滿整個宇宙甚至更大為止。
(6)想像這個感覺開始快速縮小...快速縮小,一直小到像是一個小點,甚至消失不見。
‼️重要注意事項:千萬不要先變小才變大,這樣身體感覺跟情緒會放大...
(7)張開眼睛,全身動一動。
(8)再次做一個深呼吸,吐氣的時候閉上眼睛,並重新回憶某事或某人。
(9)可以重複操作到感覺不見為止,或是覺得不影響了都很好。
操上有任何想更深入了解的,非常歡迎與我聯繫。
鐘形手
擷取自 "你在害怕什麼?" 一書
我們都有「緊張、焦慮、恐懼」的時候
當這些情緒在你可容忍及控制範圍內
他們會成為幫助你面對事情的助力
相對的
當情緒逐漸慢慢的擴大...
而這些情緒反而成為了你失控的主因
如果有簡單又能馬上自助的方法
如果可以有效的讓情緒紓緩
你的心聲 愛自己ing 聽見了
所以在新的一年開始
跟各位朋友分享這個簡單的方法
●●●鐘型手運動●●●
這是可以讓神經系統鎮定下來的簡易手法
其有效原因有兩個
(1)手指末端是重要的資訊接收器
所以當你每次五根手指頭 "輕輕碰觸" 的時候
大腦就會收到你「你很安全」的訊號
(2)人在「緊張、焦慮、恐懼」是很難做到韻律的
上述這些情緒出現的當下
是不允許你做出緩慢規律的動作的
所以當你刻意專注的讓自己 "緩慢規律"
這就是一種由身體控制心理的方式
如同心情不好的時候面露微笑一樣
●●●鐘型手操作步驟●●●
請參考影片搭配文字
伸出你有空的一隻手姿勢舒適即可
首先輕鬆將手微微張開就好像捧著柔軟的東西
然後把你所有的專注力集中在你的手
就讓自己緩慢的將五根手指頭輕輕靠近
※有情緒的時候過程會卡卡不順是正常的
當手指們互相輕觸的時候
再緩慢的將手打開至一開始的位置
當你覺得可以控制自己情緒的時候
就把專注力慢慢的轉移到你原本做的事情上
而你的手依然有韻律的打開與閉合
並且不時的去觀察速度是否有變化
如果開始變快就要立刻調整回原本的速度
※就這樣反覆的操作直到 "情緒紓緩"
以上是鐘型手的介紹與操作方式
此方法已經有許多朋友做過而且反應不錯
分享給有需要的朋友們
平常沒事就可以多練習
不一定是情緒出現才做
因為就好比騎車開車當你平常不多練習
臨時有需要使用的時候
就會知道多做的重要性了
背景音樂搭配自製影片具有特別效果
如果侵犯權益請告知我會馬上撤除
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