生活中，你是否有時會覺得，別人可以的我卻做不到？即使有人跟你分享可以怎麼做，但還是覺得自己離得很遠甚至不屬於自己，就連開心快樂，好像也很難擁有...或許你已經可能讓自己學習並習慣了無助感。

以下內容摘錄於維基百科
習得無助感的理論，最早於1975年由賓州大學心理系的教授馬丁·賽里格曼所完成的實驗。他使用了三隻狗與鞍具行為來做為習得無助感的試驗。第一隻狗簡單的被加上鞍具，隨後被解下。第二隻狗被加上鞍具之後，接受短暫但有痛感的電擊，狗可以經由碰觸槓桿來停止電擊。第三隻狗與第二隻狗並排，並也接受同樣的電擊測試，牠前面也有槓桿，唯一不同的是槓桿沒有停止電擊的作用。

在實驗結束後，第一隻與第二隻狗都迅速的恢復原先的狀態，但第三隻狗則被診斷出有臨床慢性消沉症狀，也就是憂鬱症。另外一個較小規模的試驗是將兩組狗放在吊床當中，第一組狗被輕微電流電擊，但牠們能夠停止電流，另一組狗而則不行，當這個吊床實驗做完之後，再將這兩組狗放到一個有障礙物的屋子，第一組狗在屋子中遭受電擊時，會跳過障礙物逃走，第二組狗在遭受電擊時，則不嘗試逃走，只會躺在原地不動，儘管第二組的狗看到第一組的逃走範例，也知道自己能逃走，但他們並沒有嘗試。在其他實驗當中，還用了不同的動物，結果都非常相似，這就是習得無助感。

造成習得無助感最主要的原因，是心理上認為自己無法控制某件事情，進而產生了消極的行為。

自從奧林匹克運動會開辦以來，一英里（約1.6公里）的田徑賽被普遍認為是無法在四分鐘內完成的。運動員與科學家一致認為，這超越了人體的極限。因此，1945年Gunder Haegg創下的4分01.4秒的一英里世界紀錄，長達數十年無人能打破。

1954年，John Landy試圖突破這一紀錄，雖然他跑出了4分03.0秒的成績，但多次嘗試後仍無法突破。他甚至認為這是個無法被突破的紀錄，並表示自己不應該再試了。

然而，1954年5月6日，Roger Bannister以3分59.4秒的成績打破了這個被認為"不可能"的紀錄。他是如何做到的呢？

Bannister認為，這場四分鐘的比賽，比的是心理而不是身體。他相信，只要能將平時半小時訓練的精力集中在這四分鐘內釋放，跑進四分鐘是有可能的。

他的秘訣是，將一英里（約1.6公里）分解為四段，每段400公尺，每分鐘跑400公尺。這樣，他將練習目標縮小到在59秒內穩定跑完400公尺，經過多次練習，他最終做到了。

有趣的是，當Bannister打破這個紀錄後，他的世界紀錄只保持了56天，便被其他人陸續打破。

目前，一英里的世界紀錄保持者是希查姆·艾爾·奎羅伊（Hicham El Guerrouj），他的成績是3分43.13秒。

這個故事告訴我們，當你覺得自己不可能做到時，這是真的不可能，還是你的信念與思考方式讓你變得不可能呢？

親愛的朋友們，當你做事、外出甚至是睡前，有什麼是你一定要有的「物品」或是「儀式」嗎？

就好像出門時，如果攜帶著某樣物品，而這個物品可以讓事情變得更順利，甚至也能幫助心情穩定，相對的忘記帶就彷彿什麼都做不好。

或者是入睡前，一定會抱著特定的小被被或是玩偶，還要聞一聞味道！如果有天沒有這樣做，就會失眠無法入睡！

接著可能是最常見的，就是生活壓力大，必須要靠大吃大喝一頓，才能紓緩情緒造成的不適感...

在心理學上，稱為安全毯現象（Security Blanket）

就是當內心某些需求缺乏時，我們的大腦為了補償或是想要得到滿足，就會有意識或無意識的尋找替代品，以達到自我安撫的效果，然後隨著時間以及需求仍未真正得到，就容易漸漸對替代品產生了依賴感。

這邊要分享的是。即使發現自己有了上述的情況，但是如果不影響日常生活，甚至可以幫助自己做的更好，那麼安全毯現象就不需要刻意改變，反之，嚴重影響到自己或是他人的時候，建議尋求專業，切勿貿然強制改變（非常重要）！

因為，我們的內在需求都有其原因，強迫性的抑制或中斷，往往只會衍生其他行為，就像暴飲暴食的人突然沒東西吃，可能就會變成焦慮咬自己的手指。

最後，唯有真正的了解自己以及內心需求，從根源著手，那才會是發自內心的變好。

心理學的研究有個現象叫做「破窗效應」，就是說，當一棟房子某扇窗戶破了，如果一段時間都沒有人去修補的時候，房子其它的窗戶就會莫名其妙的也被人打破。

如同一面牆，如果出現了一些塗鴉沒有很快清洗掉，幾天之後，牆上就容易佈滿了各式塗鴉。

而一個很乾淨的地方，人們會不好意思丟垃圾，但是一旦地上有垃圾出現之後，就會容易的讓經過的人也丟垃圾，而且丟的人也不覺得羞愧。

心理學家研究並且好奇的是

✓牆壁要畫上多少塗鴉，人們才會覺得反正有人畫了，我再畫一點也無所謂。

✓地上究竟要有多髒，人們才會覺得反正這麼髒，再髒一點也無所謂。

✓事情究竟要糟糕到什麼程度，人們才會自暴自棄，讓它爛到底呢？

不知道你是否發現，破窗效應其實隨時隨地在我們生活當中發生，就好像當我們覺得某些事物不如預期的時候，甚至好像有機可趁，我們就容易允許自己開始跟著變得不好，而且漸漸的也認為這一切都是別人造成的...

這是否就好像 認知失調 習得性無助感 呢？

因為大部分的時候，都是我們自己說服自己，自己讓自己漸漸習慣的，不是嗎？

費斯汀格法則（Festinger’s Law）

意指生活中的 10％ 是由發生在你身上的事情組成，而另外的 90％ 則是由你對所發生的事情如何反應所決定。

換言之，生活中有 10% 的事情是我們無法掌控的，但是另外的 90% 卻是我們所能掌控的。
費斯汀格在書中舉了一個生活例子。

小明早上起床洗臉時，隨手將自己高檔手錶放在洗臉台邊，而小明的妻子怕手錶被水淋濕了，就隨手拿過去放在餐桌上，此時起床的兒子到餐桌上拿麵包，就不小心將手錶摔到地上摔壞了。
小明看到手錶摔壞，很生氣的打了兒子屁股一頓，然後臭著臉也罵了妻子一番，妻子不服氣，說是怕手錶弄溼，而小明說他的手錶是防水的，於是二人鬥嘴吵了起來，一氣之下小明早餐也沒有吃，直接開車去了公司，但是就當小明快到公司時，突然想到自己忘了拿公事包，又立刻掉頭開回家。

小明到家門口時發現，妻子上班去，兒子也上學去了，小明的鑰匙放在公事包裡頭，他進不了家門，只好打電話向妻子拿鑰匙。

妻子接到電話，慌慌張張的趕回家，一不小心撞翻了路邊水果攤，攤主拉住她不讓她走，要她賠償，她不得不賠了一筆錢才能脫身。

妻子狼狽的回家幫小明開門，當他拿到公事包回到公司時，小明上班已經遲到了15分鐘，不僅挨了上司一頓嚴厲批評，小明的心情也壞到了極點，下班前又因一件小事，跟同事吵了一架。
妻子也因早退被扣除當月全勤獎，剛好兒子這天參加棒球賽，原本奪冠有望，卻因早上被打，讓他心情不好發揮不佳，第一局就被淘汰了。

（故事終）

在這個事例中，手錶摔壞是不可控制的 10% ，而後面一系列事情就是另外的 90%，由於當事人沒有很好地掌控那 90%，導致了這一天成為 “非常不順的一天”。

回頭想想，如果小明在那 10% （手錶摔壞）後，假如換一種反應，例如安撫兒子：“不要緊，兒子，手錶摔壞了沒事，拿去修修就好，或許這樣兒子高興，妻子也高興，他本身心情也好，那麼隨後的一切就不會發生了！

可見，你控制不了前面的 10％，但完全可以透過你的心態與行為決定剩餘的 90％，對吧！

周哈里窗（Johari Window）

這個理論由美國社會心理學家Joseph Luft和Harry Ingham在1955年提出，由兩人名字的前兩個字母命名。周哈里窗理論在企業領域裡的組織動力學中起了很大的作用，它很好的展示了自我認知和他人認知之間的差異，通過調整和改善自我與他人之間的互動關係進而改善工作氣氛提高工作效率。

展示了關於自我認知和他人對自己的認知之間在有意識或無意識的前提下形成的差異，由此分割為四個範疇，一是自己和他人都了解自己，二是他人了解自己但自己不了解自己，三是自我有意識的在他人面前有所保留，即他人不了解自己但自己了解自己，四是他人及自己均不了解自己，也稱為潛意識[1]。

發展周哈里窗理論的目的
(*)自我給予：Joseph Luft的目的是通過坦誠相待，向對方講述自我保留的東西，消除人與人之間因為認知的差異帶來的誤解，減少不必要的精力和時間的消耗。

(*)他人回饋：通過他人對自己的評價，贏得了更好了解自我的可能性，從而使「他人了解自己但自己不了解自己」轉向「自己和他人都了解自己」。

(*)和他人積極互動，盡可能地坦誠相待，增加自我認知，使「自己和大家都了解自己」可以幫助自我與他人形成更好的交流環境。

身心容納之窗 (The window of tolerance)

美國精神科醫生 Dan Siegel 於1991年提出的模型。

其認為每個人都有一個自動調節情緒的範圍，當情緒落在身心容納之窗的範圍內，副交感神經系統中的腹面迷走神經活耀，人們的身心狀態可以容納適度的壓力，彈性的調整負向情緒，並可以集中注意力在進行的事情上，順暢的與他人溝通，感覺當下的身體感受以及情緒。

當突發外在刺激促使情緒強度超過身心容納的上限如憤怒或焦慮，將啟動一連串交感神經主導的戰或逃反應，常常感覺被威脅而出現過度防衛與警戒、思緒紛亂容易分心，情緒化、僵化強迫的認知思考狀態。而情緒強度低於身心容納之身心容納之窗窗的下限時，副交感神經系統中的背側迷走神經將啟動能量凍結的解離與僵直反應，減少身體對外在事物的感受或意識，暫時失去現實感。出現憂鬱、無望以及虛弱無力的感受。

當外在環境的威脅與壓力促使身心狀態脫離容納之窗，只能用過度或過低的身心激發狀態回應。長期下來，將導致身心容納之窗越來越窄化，讓原本中性的人、事、物，都可以引起內在強烈的憤怒、焦慮、憂鬱、無力等情緒以及身體反應，久久無法回到身心容納之窗的範圍，演變成僵化、無彈性的惡性自動化循環。

馬斯洛在1943年發表的《人類動機的理論》當中提出了五種需要層次。

（最底層）生理上的需要
（第二層）安全上的需要
（第三層）感情上的需要
（第四層）尊重的需要
（最高層）自我實現的需要

這理論的構成根據了三個基本假設：

一、人與動物一樣，生來都是為了要生存，所以本能需要會影響我們的行為，而且只有還未滿足的需要，才會成為動力。

二、人的需要按重要性和層次性排成一定的次序，從基本的生理（食衣住行）到複雜的（如自我實現）。

三、當某一層的需要獲得最低限度滿足後，就會追求更高一級的需要，如此逐級上升，成為推動繼續努力的內在動力。

以下是每個需要層次的簡易介紹

（最底層）生理上的需要。
這是人類求生存的最基本需要，包含了食衣住行，也只有滿足維持生存的必要條件後，人才有可能追尋其他需求。

（第二層）安全上的需要。
生理獲得基礎滿足後，人類就會開始追求安全，例如我們會注意避免疾病的侵害、還有事業及財產損失的威脅等等。

（第三層）感情上的需要。
感情包含了友愛與愛情，就像我們希望成為群體中的一員，並相互關心和照顧，同時我們也希望得到愛情，希望愛別人，也渴望接受別人的愛。

（第四層）尊重的需要。
尊重包含了自尊與他人對自我的尊重，這是一種自信的來源，當尊重得到滿足，更能使自己充滿信心，也會對群體有熱情，而且能體驗到自我的價值。

（最高層）自我實現的需要。
這是最高層次的需要，實現個人理想與抱負，並且發揮個人的能力到最大程度，完成與自己的能力相稱的一切事情，使自己越來越成為自己所期望的人。

親愛的朋友們，或許可以直覺的幫自己打個分數，目前的你在每一層的獲得滿足的 % 大約是多少呢？

記得，打分數無關對錯，而是一種自己對自己的了解，同時能幫助你釐清所遇情況，就好像當你覺得缺乏自信的時候，依照需要層次來觀察自己，有沒有可能是因為情感上還沒有獲得適度的滿足呢？

比馬龍效應（Pygmalion effect）：心理學使用的的術語，用來描述人的期望如何對行為和表現產生影響。

皮格馬利翁效應（Pygmalion Effect）：源自希臘神話，其中的雕刻家皮格馬利翁創造了一個女性雕像，並對其深深著迷，最後女神阿芙蘿黛蒂將雕像變為真人。

羅森塔爾效應（Rosenthal effect）：來自於心理學家羅伯特·羅森塔爾（Robert Rosenthal），他在1968年進行了一項有影響力的研究，展示了教師對學生的期望如何影響學生的學業成績。

這些效應都指向一種深具影響力的心理學現象。而這種現象的歷史最遠可以追溯到古希臘時代，即使過了幾千年，今時今日依然在我們的日常生活中發揮著重要的作用。

以上三種效應都是描述同一種心理學現象，在我們的日常生活中，可以在許多地方得到應用。例如，作為一個領導者，讓團隊人員抱持好的期待，可以激發人員的潛力，提高團隊效率。作為家長或教師，讓學生對於學習的結果具有期待，可促使學生更努力學習，提高成績與學習表現。在身心靈領域中，來訪者對引導者所提供的服務有正向的期待，也可以幫助效果更為提昇。

雖然透過心理效應可以在許多情況下都有積極的影響，但我們也需要注意，假如給予過高的期待，則可能會帶來反效果。因此，在規劃期望時，我們需要考量自身與他人的能力和當下情況，因為適度期望，才更能發揮心理效應的正面影響。

認知失調（Cognitive dissonance）

認知失調的理論最早由社會心理學家費斯廷格、亨利·利肯與斯坦利·沙赫特在他們1956年的著作《當預言失靈》中提出。這三位心理學家秘密加入並觀察了一個名為「探索者」的小型幽浮末日宗教。該宗教認爲世界會在1954年12月21日毀滅，只有信徒會被外星人救走。12月21日晚上信徒都聚在領袖的房屋裏等待世界毀滅、外星人拯救他們。接近凌晨，所有人都很焦慮，想著等到十二點，21日結束，或許外星人就會到來。到了凌晨十二點，什麼事都沒有發生，屋子裏非常安靜，沒有人說任何話。過了五至十分鐘，終於有人說話了，不過是試圖解釋，或許我們這個房間裏的時鐘錯了，我們應該再等等。又過了十幾分鐘，有人確認了屋子裏的所有時鐘的時間都是一致的，過了12月21日凌晨十二點，外星人還是沒有來。於是又有人解釋，可能外星人使用了另一個時區，我們應該再等等。終於到了早上，外星人還是沒有來。信徒誰都不說話，該宗教的領袖Thedra姊妹終於決定到她的房間裏去接受外星人的啟示。出來後，她告訴所有信徒，因為你們的虔誠，世界被拯救了，外星人決定寬恕世人的罪孽，不再毀滅地球。大部分信徒都相信了這個牽強的解釋。在地球滅亡的預言失敗後，預期落空增加了認知間的失調，結果使大多數沒有心理準備的信徒，爲了減緩認知失調帶來的心理壓力與不適，轉而接受新的預言。[3]

早先或譯認知失諧在心理學中形容人產生矛盾的認知，觀察到對立的訊息。這些訊息包括人的行為、情緒、想法、信念、價值觀、信仰，外界環境中的事物等。認知失調通常體現爲因進行與自己的思想、價值或自我概念相悖的行爲而產生的心理壓力或焦慮。根據利昂·費斯廷格提出的認知失調的理論，爲了緩解認知失調的壓力與不適，人會努力更改矛盾的認知，使自己的認知調和一致。[1][2]

以正在減肥與食用蛋糕的認知失調爲例，調和認知的方法包括更改對自己行爲的認知（「我並沒有吃很多」）、增加一致的認知（「蛋糕很有營養」）、降低矛盾的重要性（「人生苦短，我其實並不在意超重什麼的啦」）、否定兩種認知間的關聯（「沒有實驗證明那塊蛋糕會導致肥胖」）、降低對於自身控制的認知（「是他母親逼我吃那塊蛋糕的，拒絕那塊蛋糕等同於侮辱他母親的廚藝」）與更改自己的思想與態度（「我不需要也不想減肥」）。最後一種，更改自己的思想與態度最常見。

認知偏誤（Cognitive bias)

這是一種在判斷中偏離規範（英語：norm，哲學術語）或理性的系統模式。[4] 個人根據他們對輸入的感知創造他們自己的「主觀現實」。個人對現實的建構，而不是客觀輸入，可能會決定他們在世界上的行為。因此，認知偏誤有時可能會導致知覺扭曲、不准確的判斷、不合邏輯的解釋或廣義上的非理性（英語：irrationality）。