自律訓練
Autogenic Training
【緣由】
德國精神科醫生 Johannes Heinrich Schultz 在研究催眠過程中所觀察到的身體反應現象。Schultz 注意到,在催眠狀態下,許多受試者會自發地表現出身體的放鬆反應,例如四肢感到沉重、溫暖,呼吸變得平緩等。他意識到這些反應其實是自律神經系統對於暗示的回應。
Schultz 大膽推測,既然這些反應可以透過催眠引導產生,那麼是否也可以透過自我暗示,自行引發這些反應呢?於是逐步研究發展出了這套自律訓練技巧,可以讓人們夠透過簡單的自我暗示達到與催眠相似的深度放鬆狀態。
【好處】
生理層面:降低血壓、減緩心率、改善睡眠品質、緩解疼痛、增強免疫力。
心理層面:減輕焦慮、壓力,提升情緒穩定性,增強自信心,改善注意力集中度。
長期練習自律訓練的好處,不侷限於緩解壓力和提升身體健康,還能培養自我覺察和自我控制能力。也更有助於個人面對複雜情緒和挑戰時的應對能力。
【操作前注意事項】
1.避免在極度飢餓或過度飽食的狀態下練習:這樣會影響身體的放鬆反應,無法充分感受自律訓練的效果。
2.選擇一個安靜且舒適的場所:確保周圍環境不會打擾你,讓心靜下來,全心專注在練習上。
3.練習時保持面帶微笑:微笑能促進身體釋放有益健康的物質,如內啡肽,進而加深放鬆感。
4.坐姿優先,但躺姿也可使用:坐姿練習時,背部挺直但放鬆,雙腳平放於地。若選擇躺姿,確保身體處於舒適的放鬆狀態。
5.保持手腳放鬆且不交叉:雙手、雙腳自然地放置於兩側,保持開放狀態,避免交叉或重疊,這有助於能量自由流動。
6.讓感覺自然地發生:不要強求或刻意去追求某種感覺,如果當下沒有感受到明顯變化,只需專注於身體部位,靜待感覺逐漸產生。
7.使用自我暗示的方式進行練習:可以選擇心中默念暗示語,也可預先錄音播放或請旁人幫助進行導引。
【操作步驟】
1.沉重感訓練:感受四肢的沉重
這個步驟的重點是讓身體逐漸放鬆,專注在四肢的重量感,透過暗示來誘發放鬆反應。
坐下或躺下,確保全身處於舒適的狀態,閉上眼睛,進行一次深呼吸。
注意力集中在右手臂,心中暗示:「我的右手臂很沉重」。
停留幾秒鐘,感受右手的重量逐漸加重,放鬆手臂的肌肉。
接著將注意力轉移到左手臂,同樣暗示:「我的左手臂很沉重」。
將這種沉重感依序延伸到雙腿,暗示:「我的右腿很沉重」、「我的左腿很沉重」。
最後,讓整個四肢同時感受沉重,心中暗示:「我的雙手與雙腳都非常沉重」,感覺全身的放鬆與安定。
2.溫暖感訓練:促進血液循環
接下來,專注於四肢的溫暖感,這有助於促進血液循環,進一步加深放鬆效果。
從右手臂開始,暗示:「我的右手臂很溫暖」。
停留幾秒鐘,感受溫暖感慢慢從手指擴散到整個手臂。
再將注意力轉向左手臂,暗示:「我的左手臂很溫暖」,同樣讓溫暖感充滿整個手臂。
將溫暖感延伸到雙腿,暗示:「我的右腿很溫暖」、「我的左腿很溫暖」。
最後,感受整個身體四肢的溫暖,暗示:「我的雙手與雙腳都非常溫暖」,感受溫暖從內而外包圍全身。
3.心臟調節訓練:穩定心跳
這一階段著重於調節心臟的節奏,透過暗示讓心跳變得平穩、規律,進一步減少緊張與壓力。
將注意力集中到胸口,暗示:「我的心跳平靜而穩定」。
感受心臟的跳動變得更加舒緩,節奏平穩。
持續感受這種平靜,體會每一次心跳都帶來深層的放鬆感,減少外界的干擾與壓力。
4.呼吸調節訓練:平靜呼吸
呼吸調節是自律訓練中的重要環節,專注於呼吸能幫助調整神經系統,讓心靈進一步放鬆。
將注意力集中到呼吸上,暗示:「我的呼吸平靜而規律」。
感受每一次吸氣與吐氣都變得更加順暢、自然。
每次呼吸時,想像空氣帶著能量流進身體,吐氣時將壓力與緊張慢慢釋放出去。
重複這個過程,直到感覺呼吸穩定、流暢,並與身體的放鬆相呼應。
5.腹部暖感訓練:放鬆內臟器官
這個步驟的目的是透過集中注意力於腹部,進一步放鬆內臟,幫助減少壓力對消化系統的影響。
將注意力轉向腹部,暗示:「我的腹部很溫暖」。
感受溫暖感慢慢充滿整個腹部,讓內臟器官變得更加放鬆。
想像這股溫暖的能量正在輕輕按摩內臟,促進消化與放鬆。
維持這個專注感覺幾秒鐘,讓腹部的溫暖感持續蔓延。
6.額部涼感訓練:提高專注力與清醒感
這是最後一步,集中在額頭的涼感,幫助減少頭部的緊張,並促進清醒與專注。
將注意力集中到額頭,暗示:「我的額頭很涼爽」。
感受涼意輕輕地遍佈整個額頭,幫助緩解頭部的緊繃感。
這種涼爽感有助於減輕壓力,提高精神集中度與清醒感。
維持這個感覺幾秒鐘,體會頭部的清涼與放鬆。
【結束時注意事項】
當完成六個步驟後,逐漸將注意力回到身體上,進行幾次深呼吸,感受身體與心靈的放鬆與平衡。
如果是在睡前進行練習,可以直接躺下入睡。
如果是一般放鬆,則可以輕輕動動手腳,感受身體的能量流動,然後緩慢睜開眼睛,重新喚醒身體與心靈。
【溫馨提醒】
自律訓練是一個需要持之以恆的過程,但正是這種持續的練習才能帶來顯著的效果。每一個步驟都具有其獨特的功能,通過反覆練習,你將逐漸熟練掌握每個步驟,並能夠更輕鬆地進入深度放鬆的狀態。
如果在開始時感覺難以完成所有步驟,可以選擇先專注於其中的幾個步驟,逐步增加練習的內容。例如,你可以先從沉重感訓練開始,當你對這一部分感到舒適後,再加入溫暖感訓練,逐漸擴展到其他步驟。這樣的逐步增進有助於讓你更快地適應並享受到自律訓練的好處。
此外,錄音自我引導也是一個非常實用的技巧。你可以錄製自己說明每個步驟的暗示語,這樣在練習時可以播放錄音,幫助自己更容易進入放鬆狀態。這樣不僅能提供清晰的指導,還能讓你在練習過程中保持一致性與專注度。
持續練習會讓你對自律訓練的效果有更深刻的體會,並逐步養成放鬆與自我調節的良好習慣。記住,每一次練習都是向更好狀態邁進的一步,讓自律訓練成為你日常生活的一部分,你將發現自己的身心在持續的練習中變得更加輕鬆與平衡。
多做、多練習,你會看到顯著的改變和提升,讓自律訓練成為你獲得健康與內在平和的重要工具。持續的努力與實踐,將為你帶來長久的放鬆與愉悅。