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習得性無助感
生活中,你是否有時會覺得,別人可以的我卻做不到?即使有人願意跟你分享可以怎麼做到,但你仍然覺得自己離得很遠甚至這一切好像不屬於自己,就連曾經簡單的開心快樂,好像也很難擁有...如果你有類似的情況,或許你已經可能讓自己學習並習慣了無助感。
以下內容摘錄於維基百科
習得無助感的理論,最早於1975年由賓州大學心理系的教授馬丁·賽里格曼所完成的實驗。他使用了三隻狗與鞍具行為來做為習得無助感的試驗。第一隻狗簡單的被加上鞍具,隨後被解下。第二隻狗被加上鞍具之後,接受短暫但有痛感的電擊,狗可以經由碰觸槓桿來停止電擊。第三隻狗與第二隻狗並排,並也接受同樣的電擊測試,牠前面也有槓桿,唯一不同的是槓桿沒有停止電擊的作用。
在實驗結束後,第一隻與第二隻狗都迅速的恢復原先的狀態,但第三隻狗則被診斷出有臨床慢性消沉症狀,也就是憂鬱症。
另外一個較小規模的試驗是將兩組狗放在吊床當中,第一組狗被輕微電流電擊,但牠們能夠停止電流,另一組狗而則不行,當這個吊床實驗做完之後,再將這兩組狗放到一個有障礙物的屋子,第一組狗在屋子中遭受電擊時,會跳過障礙物逃走,第二組狗在遭受電擊時,則不嘗試逃走,只會躺在原地不動,儘管第二組的狗看到第一組的逃走範例,也知道自己能逃走,但他們並沒有嘗試。在其他實驗當中,還用了不同的動物,結果都非常相似,這就是習得無助感。
形成習得無助感最主要的原因,是心理上認為自己無法控制某件事情,進而產生了消極的行為。
四分鐘魔咒(信念&思考方式魔咒)
自從奧林匹克運動會開辦以來,一英里(約1.6公里)的田徑賽被普遍認為是無法在四分鐘內完成的。運動員與科學家一致認為,這超越了人體的極限。因此,1945年Gunder Haegg創下的4分01.4秒的一英里世界紀錄,長達數十年無人能打破。
1954年,John Landy試圖突破這一紀錄,雖然他跑出了4分03.0秒的成績,但多次嘗試後仍無法突破。他甚至認為這是個無法被突破的紀錄,並表示自己不應該再試了。
然而,1954年5月6日,Roger Bannister以3分59.4秒的成績打破了這個被認為"不可能"的紀錄。他是如何做到的呢?
Bannister認為,這場四分鐘的比賽,比的是心理而不是身體。他相信,只要能將平時半小時訓練的精力集中在這四分鐘內釋放,跑進四分鐘是有可能的。
他的秘訣是,將一英里(約1.6公里)分解為四段,每段400公尺,每分鐘跑400公尺。這樣,他將練習目標縮小到在59秒內穩定跑完400公尺,經過多次練習,他最終做到了。
有趣的是,當Bannister打破這個紀錄後,他的世界紀錄只保持了56天,便被其他人陸續打破。
目前,一英里的世界紀錄保持者是希查姆·艾爾·奎羅伊(Hicham El Guerrouj),他的成績是3分43.13秒。
這個故事告訴我們,當你覺得自己不可能做到時,這是真的不可能,還是你的信念與思考方式讓你變得不可能呢?
記錄影片
https://youtu.be/wTXoTnp_5sI?si=OIGA8NuLsxh31i0q
安全毯現象
親愛的朋友們,當你做事、外出甚至是睡前,有什麼是你一定要有的「物品」或是「儀式」嗎?
就好像出門時,如果攜帶著某樣物品,而這個物品可以讓事情變得更順利,甚至也能幫助心情穩定,相對的忘記帶就彷彿什麼都做不好。
或者是入睡前,一定會抱著特定的小被被或是玩偶,還要聞一聞味道!如果有天沒有這樣做,就會失眠無法入睡!
接著可能是最常見的,就是生活壓力大,必須要靠大吃大喝一頓,才能紓緩情緒造成的不適感...
在心理學上,稱為安全毯現象(Security Blanket)
就是當內心某些需求缺乏時,我們的大腦為了補償或是想要得到滿足,就會有意識或無意識的尋找替代品,以達到自我安撫的效果,然後隨著時間以及需求仍未真正得到,就容易漸漸對替代品產生了依賴感。
這邊要分享的是。即使發現自己有了上述的情況,但是如果不影響日常生活,甚至可以幫助自己做的更好,那麼安全毯現象就不需要刻意改變,反之,嚴重影響到自己或是他人的時候,建議尋求專業,切勿貿然強制改變(非常重要)!
因為,我們的內在需求都有其原因,強迫性的抑制或中斷,往往只會衍生其他行為,就像暴飲暴食的人突然沒東西吃,可能就會變成焦慮咬自己的手指。
最後,唯有真正的了解自己以及內心需求,從根源著手,那才會是發自內心的變好。破窗效應
心理學的研究有個現象叫做「破窗效應」,就是說,當一棟房子某扇窗戶破了,如果一段時間都沒有人去修補的時候,房子其它的窗戶就會莫名其妙的也被人打破。
如同一面牆,如果出現了一些塗鴉沒有很快清洗掉,幾天之後,牆上就容易佈滿了各式塗鴉。
而一個很乾淨的地方,人們會不好意思丟垃圾,但是一旦地上有垃圾出現之後,就會容易的讓經過的人也丟垃圾,而且丟的人也不覺得羞愧。
心理學家研究並且好奇的是
✓牆壁要畫上多少塗鴉,人們才會覺得反正有人畫了,我再畫一點也無所謂。
✓地上究竟要有多髒,人們才會覺得反正這麼髒,再髒一點也無所謂。
✓事情究竟要糟糕到什麼程度,人們才會自暴自棄,讓它爛到底呢?
不知道你是否發現,破窗效應其實隨時隨地在我們生活當中發生,就好像當我們覺得某些事物不如預期的時候,甚至好像有機可趁,我們就容易允許自己開始跟著變得不好,而且漸漸的也認為這一切都是別人造成的...
這是否就好像 認知失調 習得性無助感 呢?
因為大部分的時候,都是我們自己說服自己,自己讓自己漸漸習慣的,不是嗎?費斯汀格法則
意指生活中的 10% 是由發生在你身上的事情組成,而另外的 90% 則是由你對所發生的事情如何反應所決定。
換言之,生活中有 10% 的事情是我們無法掌控的,但是另外的 90% 卻是我們所能掌控的。
費斯汀格在書中舉了一個生活例子。
小明早上起床洗臉時,隨手將自己高檔手錶放在洗臉台邊,而小明的妻子怕手錶被水淋濕了,就隨手拿過去放在餐桌上,此時起床的兒子到餐桌上拿麵包,就不小心將手錶摔到地上摔壞了。
小明看到手錶摔壞,很生氣的打了兒子屁股一頓,然後臭著臉也罵了妻子一番,妻子不服氣,說是怕手錶弄溼,而小明說他的手錶是防水的,於是二人鬥嘴吵了起來,一氣之下小明早餐也沒有吃,直接開車去了公司,但是就當小明快到公司時,突然想到自己忘了拿公事包,又立刻掉頭開回家。
小明到家門口時發現,妻子上班去,兒子也上學去了,小明的鑰匙放在公事包裡頭,他進不了家門,只好打電話向妻子拿鑰匙。
妻子接到電話,慌慌張張的趕回家,一不小心撞翻了路邊水果攤,攤主拉住她不讓她走,要她賠償,她不得不賠了一筆錢才能脫身。
妻子狼狽的回家幫小明開門,當他拿到公事包回到公司時,小明上班已經遲到了15分鐘,不僅挨了上司一頓嚴厲批評,小明的心情也壞到了極點,下班前又因一件小事,跟同事吵了一架。
妻子也因早退被扣除當月全勤獎,剛好兒子這天參加棒球賽,原本奪冠有望,卻因早上被打,讓他心情不好發揮不佳,第一局就被淘汰了。
(故事終)
在這個事例中,手錶摔壞是不可控制的 10% ,而後面一系列事情就是另外的 90%,由於當事人沒有很好地掌控那 90%,導致了這一天成為 “非常不順的一天”。
回頭想想,如果小明在那 10% (手錶摔壞)後,假如換一種反應,例如安撫兒子:“不要緊,兒子,手錶摔壞了沒事,拿去修修就好,或許這樣兒子高興,妻子也高興,他本身心情也好,那麼隨後的一切就不會發生了!
可見,你控制不了前面的 10%,但完全可以透過你的心態與行為決定剩餘的 90%,不是嗎!?馬斯洛人類需求五層次理論
馬斯洛在1943年發表的《人類動機的理論》當中提出了五種需要層次。
(最底層)生理上的需要
(第二層)安全上的需要
(第三層)感情上的需要
(第四層)尊重的需要
(最高層)自我實現的需要
這理論的構成根據了三個基本假設:
一、人與動物一樣,生來都是為了要生存,所以本能需要會影響我們的行為,而且只有還未滿足的需要,才會成為動力。
二、人的需要按重要性和層次性排成一定的次序,從基本的生理(食衣住行)到複雜的(如自我實現)。
三、當某一層的需要獲得最低限度滿足後,就會追求更高一級的需要,如此逐級上升,成為推動繼續努力的內在動力。
以下是每個需要層次的簡易介紹
(最底層)生理上的需要。
這是人類求生存的最基本需要,包含了食衣住行,也只有滿足維持生存的必要條件後,人才有可能追尋其他需求。
(第二層)安全上的需要。
生理獲得基礎滿足後,人類就會開始追求安全,例如我們會注意避免疾病的侵害、還有事業及財產損失的威脅等等。
(第三層)感情上的需要。
感情包含了友愛與愛情,就像我們希望成為群體中的一員,並相互關心和照顧,同時我們也希望得到愛情,希望愛別人,也渴望接受別人的愛。
(第四層)尊重的需要。
尊重包含了自尊與他人對自我的尊重,這是一種自信的來源,當尊重得到滿足,更能使自己充滿信心,也會對群體有熱情,而且能體驗到自我的價值。
(最高層)自我實現的需要。
這是最高層次的需要,實現個人理想與抱負,並且發揮個人的能力到最大程度,完成與自己的能力相稱的一切事情,使自己越來越成為自己所期望的人。
親愛的朋友們,或許可以直覺的幫自己打個分數,目前的你在每一層的獲得滿足的 % 大約是多少呢?
記得,打分數無關對錯,而是一種自己對自己的了解,同時能幫助你釐清所遇情況,就好像當你覺得缺乏自信的時候,依照需要層次來觀察自己,有沒有可能是因為情感上還沒有獲得適度的滿足呢?迷你習慣養成法
一開始做一點點就好
簡單到爆的行為創造大奇蹟!
生活當中我們總是想要養成一些好習慣
可能是運動健身也可能是專心讀書
有趣的是...
我們通常會幫自己設立遠大的目標
就好像平常根本不看書
結果馬上要自己每天看書一小時
試問這樣有多少人可以做到呢!?
一旦我們一開始就把目標設定的太遙遠
是否等於了 “開始即是結束”
有鑑於此
所以在這邊跟朋友們分享
我們可以如何有效的養成好習慣
你只需要在一開始的時候
幫自己設定“非常簡單”的目標
很輕而易舉就能達到的
例如 ”專心看書一分鐘”
因為簡單所以不會失敗
又能產生成就自信感
之後隨著每天增加一點點
是不是就更有機會做到你想要的呢!
這邊偷偷透露
既然我們能養成好習慣
是否代表也可以把壞習慣改掉
就好像一天改掉一點點就好
不知你們是否發現了箇中訣竅呢 !
祝福朋友們都能養成對自己有益的習慣二十一天效應
在行為心理學中,人們把一個人的新習慣或新理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象,稱之為21天效應。
也就是說,一個人的動作或想法,如果重覆21天就會變成一個習慣性的動作或想法。
習慣的形成大致分為三個階段
所需時間會因為每個人的特質不同而有所不同
第一階段:1-7天左右。此階段表現為“刻意,不自然”,需要十分刻意地提醒自己。
第二階段:7-21天左右。此階段表現為“刻意,自然”,但還需要意識控制。
第三階段:21-90天左右。此階段表現為“不經意,自然”,無需意識控制。
關於 21天效應
如果應用在我們的情緒上面?你是否有什麼樣的發現!
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